כאבי גב מול המחשב: איך עובדי משרד יכולים למנוע אותם ולהקל עליהם

אם אתם עובדים מול מחשב, סביר שאתם מבלים שמונה שעות ויותר בישיבה בכל יום, ולפעמים ממשיכים לשבת גם בדרך הביתה ומול הטלוויזיה בערב. אין פלא שכאבי גב תחתון, כאבי צוואר ומתח בכתפיים הם מהתלונות הנפוצות ביותר בקרב עובדי משרד בישראל. הכאב לא רק מציק, הוא פוגע בריכוז, במצב הרוח ובתפוקה, ולעיתים גם מוביל לימי היעדרות מהעבודה. הבשורה הטובה היא שבמקרים רבים אפשר למנוע או להקל על הכאב בעזרת שינויים פשוטים בעמדת העבודה ובהרגלים היומיומיים.

למה ישיבה ממושכת פוגעת בגב

עמוד השדרה בנוי לתנועה. כשיושבים זמן רב באותה תנוחה, השרירים התומכים בגב מתעייפים, הדיסקים בין החוליות סופגים עומס מתמשך, וזרימת הדם לרקמות פוחתת. עם הזמן נוצר חוסר איזון שרירי: שרירי הבטן והישבן נחלשים, ושרירי הירך הקדמיים והחזה מתקצרים.

בנוסף, רבים מאיתנו יושבים בתנוחה לא נכונה. הראש נשלח קדימה לכיוון המסך, הכתפיים מתעגלות והגב התחתון מאבד את הקימור הטבעי שלו. התנוחה הזו מעמיסה במיוחד על הצוואר ועל הגב התחתון, וזו הסיבה שהכאבים מופיעים דווקא באזורים האלה.

התאמת הכיסא

הכיסא הוא הבסיס של עמדת העבודה. כיסא טוב צריך לאפשר כוונון של גובה המושב, של משענת הגב ושל משענות הידיים. כוונו את הגובה כך שכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה, והברכיים בזווית של כתשעים מעלות או מעט נמוכות מהירכיים. אם הרגליים לא מגיעות לרצפה, השתמשו בהדום.

שבו עמוק בכיסא, כך שהגב נתמך במשענת. תמיכה בגב התחתון, באמצעות המשענת עצמה או כרית קטנה, עוזרת לשמור על הקימור הטבעי. משענות הידיים צריכות לאפשר לכתפיים להיות רפויות, בלי להרים אותן או לשמוט אותן.

מסך, מקלדת ועכבר

מיקום המסך משפיע ישירות על הצוואר. הקצה העליון של המסך צריך להיות בערך בגובה העיניים או מעט מתחת, ובמרחק של כאורך זרוע. כך הראש נשאר במצב ניטרלי ולא נוטה קדימה או מטה. מי שעובד עם מחשב נייד לאורך זמן כדאי שיוסיף מעמד ומקלדת ועכבר חיצוניים.

המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים כפופים בזווית של כתשעים מעלות והזרועות צמודות לצדי הגוף. הימנעו מלהושיט את הידיים קדימה לאורך זמן, כי זה מעמיס על הכתפיים ועל הצוואר. אם אתם עובדים עם שני מסכים, מקמו את הראשי ישירות מולכם.

• קצה המסך העליון בגובה העיניים
• כפות הרגליים על הרצפה או על הדום
• גב נתמך ומרפקים בזווית ישרה
• מקלדת ועכבר קרובים לגוף

הפסקות תנועה: החלק החשוב ביותר

גם עמדת העבודה המושלמת לא תמנע כאבים אם יושבים בה שעות רצופות. התנוחה הטובה ביותר היא התנוחה הבאה, כלומר שינוי תנוחה תכוף. מומלץ לקום ולזוז לכמה דקות בכל חצי שעה עד שעה: ללכת למטבחון, למלא כוס מים, לעלות קומה במדרגות או פשוט להתמתח.

כדי לא לשכוח, אפשר להיעזר בתזכורת בטלפון או במחשב. רעיון נוסף הוא לנהל שיחות טלפון בעמידה או בהליכה, ולקיים פגישות קצרות בעמידה. עמדות עבודה מתכווננות, שמאפשרות לעבור בין ישיבה לעמידה, הן פתרון טוב, בתנאי שבאמת מחליפים תנוחה ולא פשוט עומדים שעות במקום לשבת שעות.

תרגילים פשוטים ליד השולחן

כמה תרגילים קלים, שאפשר לבצע בלי לקום מהכיסא, יכולים להפחית מתח ונוקשות. סיבובי כתפיים לאחור, הטיית הראש בעדינות מצד לצד, מתיחת הזרועות מעל הראש ופיתול עדין של הגו לשני הצדדים. בצעו כל תרגיל לאט, בלי לכפות תנועה שגורמת לכאב.

בעמידה אפשר להוסיף מתיחה של שרירי הירך הקדמיים, הטיה קלה של הגו לאחור כשהידיים על המותניים, ומתיחת החזה בעזרת שילוב ידיים מאחורי הגב. כמה דקות של תרגול כאלה בכל כמה שעות עושות הבדל מורגש בסוף היום.

פעילות גופנית מחוץ לעבודה

החיזוק החשוב ביותר לגב נעשה מחוץ לשעות העבודה. פעילות גופנית סדירה, שכוללת חיזוק של שרירי הבטן, הגב והישבן, משפרת את התמיכה בעמוד השדרה ומפחיתה את הסיכון לכאבים. פילאטיס, יוגה, שחייה והליכה הן אפשרויות מצוינות לרוב האנשים.

גם הדרך לעבודה היא הזדמנות לתנועה. חניה רחוקה יותר מהמשרד, ירידה מהאוטובוס תחנה אחת מוקדם יותר או רכיבה על אופניים מוסיפות דקות של פעילות לכל יום, בלי לפנות לכך זמן מיוחד.

עבודה מהבית

בעידן העבודה ההיברידית, רבים עובדים חלק מהשבוע מהבית, ולעיתים מהספה, מהמיטה או משולחן המטבח. התנוחות האלה מעמיסות על הגב והצוואר אפילו יותר מעמדה משרדית. אם אתם עובדים מהבית באופן קבוע, כדאי להשקיע בעמדה מסודרת: שולחן בגובה מתאים, כיסא תומך ומסך או מעמד למחשב הנייד.

בבית קל עוד יותר לשכוח לקום, כי אין הפסקות קפה עם עמיתים או פגישות בחדר אחר. קבעו לעצמכם הפסקות מתוזמנות, וצאו להליכה קצרה בהפסקת הצהריים.

מתי לפנות לרופא

רוב כאבי הגב חולפים תוך זמן קצר עם מנוחה יחסית, תנועה מתונה ושינויים בהרגלים. עם זאת, יש מצבים שמחייבים פנייה לרופא: כאב שנמשך זמן רב או מחמיר, כאב שמקרין לרגל, חולשה או נימול בגפיים, כאב שמעיר משינה, או כאב שמלווה בחום או בירידה לא מוסברת במשקל. במקרים כאלה חשוב לא להסתפק בטיפול עצמי.

רופא המשפחה יוכל להעריך את המצב ולהפנות במידת הצורך לפיזיותרפיה או לבירור נוסף. פיזיותרפיסט יכול להתאים תוכנית תרגילים אישית, שתתמקד בחיזוק ובשיפור התנועתיות לפי הצרכים שלכם.

לסיכום, כאבי גב אצל עובדי משרד נפוצים, אבל אינם גזירת גורל. עמדת עבודה מותאמת, הפסקות תנועה תכופות, תרגילים פשוטים ופעילות גופנית סדירה יכולים להפחית משמעותית את הכאבים ולשפר את התחושה הכללית. הגב שלכם ילווה אתכם עוד שנים רבות, ושווה להשקיע בו כבר עכשיו.