שחייה כאימון קבוע: היתרונות, הסגנונות והטיפים לשחיין המתחיל

שחייה נחשבת לאחד מסוגי האימון השלמים ביותר שקיימים. היא מפעילה כמעט את כל שרירי הגוף, משפרת את הכושר האירובי ובו בזמן כמעט שאינה מעמיסה על המפרקים. לכן היא מתאימה כמעט לכל גיל ולכל מצב גופני, מילדים ועד מבוגרים, ממי שמחפש אימון עצים ועד מי שמתאושש מפציעה. ובכל זאת, רבים חוששים להתחיל לשחות באופן קבוע, בגלל חוסר ביטחון בטכניקה או בגלל תחושה שהבריכה שייכת רק לשחיינים מקצועיים.

למה שחייה מתאימה כמעט לכולם

המים תומכים במשקל הגוף, ולכן הלחץ על הברכיים, על הירכיים ועל עמוד השדרה נמוך בהרבה מאשר בריצה או בקפיצות. זו הסיבה שאנשים עם עודף משקל, עם כאבי גב או עם בעיות במפרקים יכולים לא פעם לשחות בנוחות, גם כשפעילויות אחרות קשות עבורם.

במקביל, המים יוצרים התנגדות לכל תנועה. כל משיכה ביד וכל בעיטה ברגל דורשות כוח, והשרירים עובדים לאורך כל האימון. התוצאה היא שילוב של אימון לב ריאה ואימון כוח קל, שמשפר סיבולת, מחזק את הגב ואת הכתפיים ותורם ליציבה טובה יותר.

יש גם יתרון נפשי. רבים מתארים את השחייה כמעין מדיטציה, עם הקצב הקבוע של הנשימות והשקט שמתחת למים. אחרי יום עבודה עמוס, חצי שעה בבריכה יכולה לנקות את הראש בצורה שמעט פעילויות אחרות מצליחות.

ארבעת הסגנונות ומה כל אחד נותן

סגנון חתירה, הקרול, הוא הסגנון המהיר והיעיל ביותר, והוא הבסיס של רוב אימוני השחייה. הוא דורש תיאום בין הנשימה לתנועת הידיים, וזה בדרך כלל החלק הקשה ביותר ללמידה. סגנון החזה מוכר לרוב הישראלים מהילדות, והוא נוח יותר לנשימה, אבל מעמיס יותר על הברכיים בגלל תנועת הבעיטה.

שחיית גב מצוינת לאיזון היציבה, משום שהיא מחזקת את שרירי הגב ופותחת את בית החזה. סגנון הפרפר הוא התובעני ביותר, ובדרך כלל מתאים לשחיינים מתקדמים. שחיין מתחיל יכול להסתפק בהחלט בשילוב של חתירה, חזה וגב.

ללמוד טכניקה נכונה

הבעיה הנפוצה אצל שחיינים מתחילים היא תחושת חוסר אוויר ועייפות מהירה. ברוב המקרים הסיבה אינה כושר ירוד, אלא טכניקת נשימה לא נכונה. שחיינים רבים עוצרים את הנשימה מתחת למים ואז מנסים גם לנשוף וגם לשאוף בשבריר השנייה שבו הפה מעל המים. הפתרון הוא לנשוף באופן רציף ואיטי מתחת למים, כך שכשמסובבים את הראש נשאר רק לשאוף.

מנוחת הגוף במים חשובה לא פחות. גוף שוכב ומאוזן, עם ראש נמוך ומבט אל קרקעית הבריכה, מחליק בקלות. כשהראש מורם והרגליים שוקעות, נוצרת התנגדות גדולה וכל בריכה הופכת למאבק. כמה שיעורים פרטיים או קבוצתיים עם מאמן שחייה יכולים לחסוך חודשים של תסכול.

איך בונים אימון בבריכה

אימון שחייה טוב אינו רק שחייה רציפה של מספר בריכות. כדאי לחלק אותו לחימום, לחלק מרכזי ולשחרור. החימום יכול לכלול כמה בריכות בקצב קל ובסגנונות שונים. החלק המרכזי יכול לכלול סדרות של מרחקים קצרים עם הפסקות, למשל שמונה פעמים חמישים מטר עם עשרים שניות מנוחה ביניהן.

• התחילו בשתיים עד שלוש פעמים בשבוע, עשרים עד שלושים דקות בכל פעם
• השתמשו בלוח ציפה לאימון רגליים ובמצוף רגליים לאימון ידיים
• שלבו תרגילי טכניקה בכל אימון ולא רק שחייה רגילה
• רשמו את המרחקים והזמנים כדי לעקוב אחרי ההתקדמות

עם הזמן אפשר להגדיל את המרחק הכולל, לקצר את זמני המנוחה או לשפר את הקצב. מי שמתאמן באופן קבוע יבחין בשיפור כבר אחרי כמה שבועות.

ציוד בסיסי ונימוסי בריכה

הציוד הנדרש פשוט: בגד ים נוח שמיועד לשחייה ולא לחוף, כובע ים ומשקפת שחייה איכותית שלא נכנסים לה מים. משקפת טובה היא לא מותרות, משום שהיא מאפשרת להסתכל קדימה ולשמור על כיוון, ומונעת גירוי בעיניים מהכלור.

בבריכות ציבוריות מקובל לחלק את המסלולים לפי מהירות. כדאי לבחור מסלול שמתאים לקצב שלכם, לשחות בצד ימין של המסלול ולעקוף רק כשיש מקום. מי שעוצר לנוח צריך לעשות זאת בפינת המסלול, כדי לא לחסום שחיינים אחרים.

בטיחות ובריאות

גם שחיין מנוסה צריך לשחות רק במקומות עם מציל, ובמיוחד בים, שבו זרמים ומערבולות עלולים להפתיע. מי שסובל ממחלת לב, אפילפסיה או בעיות נשימה צריך להתייעץ עם רופא לפני שמתחיל אימונים, ולעדכן את המציל במידת הצורך. חשוב גם לשתות מים, כי גם בבריכה מאבדים נוזלים בזיעה.

שחייה בים לעומת שחייה בבריכה

ישראל מציעה קו חוף ארוך וים חם במשך חלק גדול מהשנה, ורבים שואלים אם אפשר להחליף את הבריכה בשחייה בים. התשובה היא שמדובר בשתי חוויות שונות לגמרי. בבריכה התנאים קבועים וצפויים, אפשר למדוד מרחקים בדיוק ולהתמקד בטכניקה. בים יש גלים, זרמים, שינויי טמפרטורה וחוסר נראות, וכל אלה מחייבים ניסיון, ביטחון במים ויכולת התמצאות.

מי שרוצה להתחיל לשחות בים כדאי שיעשה זאת רק אחרי שהוא שוחה בביטחון בבריכה, ורק בחופים מוכרזים ובשעות שבהן יש מציל. מומלץ להצטרף לקבוצת שחייה בים, שבה שוחים יחד עם מדריך ובליווי. רבים משתמשים במצוף בטיחות צבעוני שנקשר למותניים ונגרר מאחור, כך שקל לזהות אותם מהחוף ויש להם על מה להישען במקרה של עייפות.

גם בבריכה כדאי להכיר את הגבולות. שחייה ארוכה מדי בפעם הראשונה עלולה להסתיים בהתכווצויות שרירים או בתשישות. ההמלצה היא להתקדם בהדרגה, להוסיף מרחק בכל שבוע בזהירות, ולתת לגוף להסתגל לסוג המאמץ החדש. מי שמחפש מטרה יכול להירשם לאחד ממשחי הים העממיים שמתקיימים בקיץ, ולהתאמן לקראתו במשך כמה חודשים.

שחייה היא אימון שאפשר להתמיד בו לאורך עשרות שנים. היא מחזקת את הגוף, מגינה על המפרקים ומעניקה רגע של שקט בתוך שגרה עמוסה. כל מה שצריך כדי להתחיל הוא משקפת, מעט סבלנות ונכונות לקפוץ למים.